喝牛奶可以补钙，喝牛奶可以改善睡眠质量，喝牛奶可以增强体质……喝牛奶的好处，不胜枚举，甚至有这么一句话，要想身体好，牛奶少不了。但是，并不是所有人都适合喝牛奶。

有很多人，一喝牛奶就跑肚拉稀、腹胀腹痛、臭屁连天，甚至恶心、呕吐，其实这是因为他们不能吸收牛奶中的乳糖所导致，就是所谓的“乳糖不耐受”。

什么是乳糖不耐受

乳糖不耐受，又称乳糖酶缺乏症，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。

牛奶中的主要碳水化合物是乳糖，乳糖是一种双糖，无法被人体直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收。缺乏乳糖酶，人体摄入的乳糖不能被消化吸收，富集于肠道，肠道菌群发酵分解乳糖的过程中，会产生大量气体，造成腹胀、屁多；过量的乳糖还会刺激大肠加快蠕动，升高肠道内部的渗透压，造成腹鸣、腹泻等症状。

数据显示，乳糖不耐受存在遗传决定的种族差异，白种人特别是北欧人群发生率明显要低，如北欧2％-15％、中欧9％-23％、美国白种人6％-22％，而在亚洲发生率高达95~100%。

如何缓解乳糖不耐受

限制乳糖摄入量是缓解乳糖不耐的重要手段。

1、减少摄入量，逐步增加

乳糖不耐受的人并不是一旦摄入微量乳糖就会立即出现腹泻等症状，而是当摄入超过一定量之后才会出现。所以建议牛奶摄入量由少及多，找到自己可以耐受的奶量，规律喝奶，依照身体反应情况，慢慢加量。

通常情况下，个体对每日规律摄入含乳糖产品的耐受性通常优于间歇性大量摄入。

2、避免空腹喝奶

不要空腹喝牛奶，可以在喝牛奶之前吃些主食，或者与其他食物搭配同食，这样可以有效缓解症状，提高乳糖吸收率。

3、选择零乳糖牛奶或者酸奶

零乳糖牛奶和酸奶经过加工处理，保留牛奶中营养的同时，还解决掉了“乳糖”这个麻烦分子，更有利于消化吸收。

注意，零乳糖牛奶不是低脂牛奶，尽量选择无糖的酸奶。

4、减少刺激食物的摄入

乳糖不耐的人群通常胃肠道也比较脆弱，平时要注意减少摄入咖啡因、辣椒等刺激性食物。