你知道吗，对于老年人来说，肌肉量才是决定衰老程度的重要原因！所以抗衰真正有效的方式就是增肌！今天给大家分享一个增肌抗衰的健康食谱！

营养抗衰食谱

肌肉量的流失是衰老的重要原因之一，想要抗衰，一定要增肌。一般来说，人每天每公斤体重需要摄入至少一克的蛋白质，例如一个六十公斤的人，每天要摄入六十克左右的蛋白质。

抗衰营养饮食建议：

1.一日三餐建议包括：主食、主菜、配菜，1—2杯牛奶，一份水果(拳头大小)，以保持营养均衡。

每个人每天的一半能量都来自于谷物类的主食，它可以给身体提供足够的能量。

2.建议老人每天吃三顿饭，每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质（平均分配到三餐中）。

增肌抗衰健康餐最重要的就是保证蛋白质的摄入。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质、脂肪的食物，可以维持和增强骨骼肌，起到抗衰的功效。

3.每顿选择两份蔬菜作为配菜。配菜包括绿叶菜、蘑菇、海带等，以补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维。标准摄入量为每天3份(约350克)，一份即双手捧住可以容纳的量，烹饪后蔬菜体积会减半。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜。

黄绿色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡萝卜、番茄等；浅色蔬菜包括洋葱、茄子、白菜、生菜等。

健脑套餐

除了要延缓皮肤的衰老，抗衰还有最重要的一步就是预防大脑衰老！通过一套“认知套餐”，就可以让大脑保持年轻！

“认知套餐”重点要常做以下几种锻炼：

1、脑体同练

将身体运动和大脑运动结合，就可以很好地锻炼认知能力。如伸展大腿后侧+计算能力训练、弓步拉伸+记忆力训练等。

伸展和拉伸时，要注意没有疼痛感地缓慢拉伸，避免跌倒。

2、计算力锻炼

从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等，经常计算，可以健脑。

3、语言流畅度锻炼

在运动过程中尽可能多地说出下列词语：

◆用于做家务的工具名称；

◆以“H”开头的词语，如喝水、河流、盒子等；

◆与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等。

4、记忆力锻炼

回想并说出：你的冰箱里有什么；在户外散步时你看到了什么；昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等。

5、注意力锻炼

运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体、有多少红色的物体、最重的物体是什么、最老的物件有什么、有什么需要打扫的等。

坐着或散步时可做匹配训练。在散步或坐姿时，从1大声数到30，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯后，可将拍手改为双手相握，或在数到4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字。