在人们健康保健意识增加，以及各种钙相关疾病的发生逐渐增多的背景下，人们越来越重视对钙的补充。我国第4次营养调查结果显示，我国居民的每天钙摄入量人均才400mg，仅为标准推荐量的一半，因此补钙已成为居民健康的迫切需求。

特别是在当前钙剂宣传过热，人们盲目相信厂商广告的基础上，很多人认为补钙越多越好，也有人认为每天多喝牛奶就可以补钙，这些说法对不对呢？到底怎么科学补钙呢？

为什么要补钙？

钙对生命的影响巨大，人类的健康离不开钙，如果人体钙缺乏，将会严重影响到人的身体健康。卫生部门的营养调查发现，中国人普遍缺钙，摄入量仅为人体所需的40%～50%。

补钙有每日标准吗？

按照中国营养学会的标准，我国人群每天的钙供给量为0-6个月为400mg，7个月至3岁为600mg，3-10岁为800mg，11-16岁为1000mg，妊娠期和哺乳期妇女为1200-1500mg，成年人一般为360-600mg。如果每天食物中的钙含量不足上述标准则需要额外补充钙剂。

补钙常见误区有哪些？

1.盲目过量补钙，认为越多越好

人们发现自身出现缺钙的现象，就会通过药物及食物多种方法，盲目补充大量的钙质，但却没有考虑到钙质过量摄入的危害，钙质的过量摄入，不仅达不到理想的补钙效果，还会因为摄入过量而导致一系列的疾病。钙质如果过量，会抑制锌、铁、磷等元素的吸收；同时如果钙质过多，人体不能完全吸收，长时间累积易形成肾结石；补钙过多还容易造成便秘。

2.只有老年人需要补钙

老年人需要补钙，但是青少年更需要补钙，因为人体内钙的储存会在30岁前达到一个高峰，青少年补钙越积极，其钙的峰值越大，骨骼越强健。30岁后人体开始走下坡路，女性在50岁后，男性在65岁后，钙的流失就大大加快。

3.血钙正常说明不缺钙

人体99％的钙存在于骨骼中，仅1％分布在细胞外液中。在机体缺钙时，可刺激甲状旁腺激素，动员骨骼中的钙质释放入血液，即使骨钙丢失20%-30%，血钙仍可显示正常。

4.骨头汤补钙

骨头中的钙含量高达99%，所以很多人觉得骨头汤补钙。但实际上，长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的钙含量相当低，而且这部分钙不容易吸收。骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。

科学合理的补钙方法

■食补

含钙丰富的食物多种多样，比如奶和奶制品、虾皮、虾米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的钙质。其中最理想的来源是奶和奶制品，不但钙含量高，而且牛奶中的钙磷比适中，可以很好地促进钙被人体消化吸收。同时牛奶中富含维生素D，也是促进钙更好吸收的一个重要因素。科学选择钙含量丰富的蔬菜，如苜蓿、荠菜、苋菜等，但需注意新鲜蔬菜中含有草酸，烹调前需要通过适当的方法将草酸去除。

■补充钙剂

如果你没喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂。不过最好选择单片剂量小的钙剂，如200～300毫克一片的，如此少量多次补效果更好。

要提醒大家的是，均衡饮食，尤其是保证奶量是补钙最佳推荐，钙剂是在食补无法保证的情况下进行的选择。其次，食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行，注意不要补过了。

■补钙同时营养运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素D会影响肠道中钙的吸收；而维生素K参与骨形成的环节。维生素K在深绿色蔬菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。