孩子长个太快，是不是该补钙了？

腰酸、背痛、腿抽筋，是不是缺钙了？

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补钙的话题贯穿我们的孩童、青年、老年，各个时期，但依旧有很多人搞不清楚补钙的重要性，或是补不对。今天，我们就一起探讨该如何科学补钙。

补钙，不能“只补钙”

人体一般不能自行产生钙元素，大部分需要从饮食中获得。那我们吃进去的钙是如何进入到骨骼的？这是一个复杂的过程、需要多种物质参与，而不单纯是“把钙吃进去”就完事了。

钙进入骨骼需要三个基本步骤：

1、充足的钙源

食物是我们获得充足钙源的主要途径，对于健康的成年人而言，做到饮食均衡，能保证每天摄入300g左右的奶制品，基本上可从食物获得足量的钙。而在饮食方面，除了牛奶，豆类、坚果、深色蔬菜也是不错的补钙来源。对于孕期、哺乳期、绝经期的女性，及高龄老人而言，对钙的需求会增大，有可能会需要额外补充钙剂来满足钙的需求。

特别提醒，喝骨头汤补钙不靠谱。骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨头汤不仅可能补不了钙，还会增加脂肪的摄入。

2、钙吸收入血

我们吃进去的钙，首先需要在肠道进行消化吸收，钙被肠道吸收后变成“肠钙”，“肠钙”要发挥作用，必须吸收入血，成为“血钙”，输送到全身。钙吸收入血的过程则需要维生素D的参与。

维生素D可通过多晒太阳，混合膳食来补充。若实在晒不够太阳，服用维生素D补充剂需遵医嘱。

3、钙沉积到骨骼

维生素K2是唯一具有促进骨形成，抑制骨吸收双重功能的维生素，能帮助活化骨钙素，促进钙在骨骼沉积，是钙元素的“向导”，通过“靶向功能”，引导血钙离子“准确迁移”沉积到骨骼，真正做到把钙补到骨头里。

纳豆是最富含维生素K2的食物来源。纳豆是由大豆发酵而成，它含有丰富的维生素K2，是补充这种维生素的优质选择。此外，维生素K2也存在于肉类、奶酪和蛋等食物中，但含量较少。

维护骨骼健康就像盖房子，光有砖头是不行的，要各种材料互相搭配才行。想要维护骨骼健康，除了上述营养，还需要镁等其他物质的配合，因此，日常饮食的全面、均衡、适度是非常重要的。

补钙除了要考虑促进钙收，还应当避免影响钙吸收的一些行为。

吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。

健康骨骼需要力的刺激，如果久坐不动、没有压力，血液中的钙质就不会进入骨骼，相反骨骼还会释放出钙质。

总之想要补钙，就不能“只补钙”，不仅要考虑促进钙吸收的因素，还要避免阻碍钙吸收或加速钙流失的行为等。