减肥，在任何时候都是大家谈论的话题。减肥吃什么永远是大家关心的问题，最近，轻食就成了减肥届的网红，轻食减肥是什么原理？管用吗？轻食减肥，到底是不是新的智商税呢？

今天，就跟小南一起了解轻食减肥到底靠不靠谱~

到底什么叫轻食？

轻食并不特指某一类食物，而是一种餐饮理念，包含三个关键词：均衡、简单、健康。

均衡：关注人体所需营养素的平衡，包括蛋白质，脂类，碳水化合物，维生素，矿物质，水。

简单：更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食，烹饪方式则以凉拌、水煮、清蒸为主。

健康：低糖、低脂、低盐，高纤维。

也就是说，轻食不等同于沙拉，也不等同于减肥餐，不一定要生冷蔬菜。轻食也不是节食，而是总体上，更低的热量，更高的饱腹感，营养均衡，同时吃完一餐不需要花太多时间的食物都可以叫轻食。

健康的轻食应该如何配比？

咱们以常见的轻食沙拉为例，轻食沙拉中每种成分的黄金比例为5:3:2，即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。

√谷物多选择全麦或者粗粮~

√蔬果是轻食沙拉中的主要成分，占比达到≥2/5，巴西莓果、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~

√大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，建议每人每天摄入30g—50g大豆或相当量的豆制品，所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~

√肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质，避免使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高脂肪肉类~

√再加上橄榄油、姜醋汁调味，或搭配一杯无糖酸奶，就是一份典型的轻食沙拉

哪些人适合食用轻食？

我们都知道，肥胖是“万病之源”。不仅容易导致“三高”，还会诱发心脑血管疾病，影响正常免疫功能，给健康带来诸多危害。

因此，“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者，以及有健身和减肥需求的人群，可通过轻食达到饮食控制的目的。

警惕轻食的热量陷阱！

轻食一定是健康的饮食吗？不一定！有的商家为了追求更好的口感，常常搭配各种沙拉酱料，如千岛酱、芝麻酱等，份量虽不多，在热量上却不容小觑！

一般随餐附赠的沙拉酱约为20克，其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭，有些不习惯“轻食”味道的用户，还会选择酱料plus，这就让轻食的热量变得十分不可控制，对减肥不但无益还有害。

因此，在酱料的选择上，推荐低脂沙拉酱、无糖酸奶、油醋汁、健康橄榄油和苹果醋等调料代替（一定要控制量）。

警惕轻食的健康隐患！

1.注重碳水化合物的摄入

轻食虽好，但长期不合理的食用轻食可能会导致营养不均衡，尤其是不能一味的拒绝碳水化合物的摄入，长此以往容易导致营养不均衡、注意力不集中、易疲劳等。

2. 保持蔬菜水果新鲜

轻食多含生的蔬菜及水果，如果洁净度以及新鲜度不够，可能存在细菌等微生物污染问题。

3. 切勿贪凉

轻食里很多配菜都是凉的，摄入过多凉食容易造成肠胃功能絮乱，对于老年人、肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人，应减少或避免食用。

最后，小南想说，轻食≠节食！轻食也不是减肥的特效药，只是一种实现健康生活的饮食方式。打算靠一两顿轻食达到减肥的目的，是很难实现的。管住嘴、迈开腿，依然是减肥成功的关键。