前阵子小兰在闲聊群里说，自己胖了都开始有小肚子了！群里的姐妹纷纷吐槽她凡尔赛，172cm的身高，49kg的体重还说自己胖。

其实小兰并非是凡尔赛，有小肚子也并非是因为胖，而是因为骨盆前倾，今天我们就来聊聊这个问题。

骨盆前倾自测

1.靠墙站立，头部、肩部、臀部、脚后跟贴着墙，然后检查「腰部与墙壁」的距离：

√ 正常情况：只能插一个手掌的厚度。

× 可能是骨盆前倾：可以插进一个拳头的厚度。

当然，对于屁股肉肉比较多的人，这个方法可能不太准确。那么可以用↓↓↓

2.“三角形”自测法：双脚与肩同宽，自然站立。两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。

√ 正常情况：三角形的平面垂直于地面。

× 可能是骨盆前倾：三角形的平面向地面倾斜。

为什么你会骨盆前倾？

首先我们先来了解一下骨盆的结构。

骨盆是人体的重心所在，它上接脊柱、下连下肢，和髋骨、骶骨、尾骨组成一个盆状骨架结构。骨盆可以将上身的重量平均传递到下肢，既能作为下肢的活动基础，又能保护腹内的器官。骨盆的位置并不是固定不变的，其所呈角度不同会影响人的体态。

造成现代人骨盆前倾的常见原因有5个：

· 缺乏锻炼

· 久坐，造成臀腹无力

· 长期不良体姿，如走路时为了让屁股更翘，刻意的维持骨盆前倾的姿势

· 爱穿高跟鞋

· 怀孕

骨盆前倾的危害

如果你以为骨盆前倾只会影响体态，那你真是too young too simple~

骨盆前倾会使腰骶角变大，在运动过程中腰骶部的肌肉关节会受到更大的压力，容易造成肌肉疲劳及关节劳损。

骨盆前倾患者的背部竖脊肌处于紧张收缩状态，容易产生腰背部僵硬、疲劳等不适感。

所以啦，生活中真的要好好注意！发现身边有人这种情况，也要好意提醒一下下~

如何改善骨盆前倾？

骨盆倾斜可以通过自我锻炼、强化局部肌肉、增强肌肉力量来缓解相应的症状。

1. 拉伸髂腰肌

跪立在瑜伽垫上准备，将右腿移到身体前方并伸直，然后弯曲右腿，带动身体向前，令伸直的右腿弯曲到约90度为止。保持上身腰背直立，感觉到左腿的大腿根部到腰部的位置有拉扯感便可，保持此姿势约10~15 秒钟。拉伸完，以同样的方法拉伸另一条腿即可。

2. 强化腹肌

锻炼腹肌可以有效地增强腹肌力量，从而帮助骨盆位置矫正。平板支撑和仰卧抬腿运动都是可以帮助锻炼腹部肌肉的运动，推荐骨盆前倾患者每日4组平板支撑训练，每组保持20~60秒（视个人情况而定，力竭为准），每组之间的间歇不超过20秒。仰卧抬腿运动每日进行2组，每组20次。

3. 增强臀肌

平躺在瑜伽垫上，双手掌心向上平放于身体两侧；双腿分开略宽于肩部，弯曲呈60度角；双脚踩实垫面，脚尖微微翘起；吸气，臀部发力并向上抬起，保持约2~3秒，感受臀部力量；保持臀部抬起动作，一条腿慢慢抬起、伸直，停留5秒后慢慢下落并换另一条腿抬起、伸直；重复20次或至力竭。

4. 拉伸竖脊肌

跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在脚跟上；身体慢慢向前折叠，同时双臂伸直向前，并落于垫子上；收腹，将整个背部如同风帆一样向上拱起。