近年来，跳绳越来越受大家的欢迎，它不仅是一项娱乐活动，更是一种调动全身的锻炼方式。近日，准备减肥的吴女士看到很多运动博主每天跳绳几千几万个，她也跟着每天跳绳4000下，一个月就医检查后发现半月板和韧带撕裂。

跳绳锻炼的好处有哪些？哪些人不适合跳绳？跳绳如何防止受伤？今天小南带大家了解一下~

跳绳有哪些好处？

1、有效燃脂

每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果，与慢跑半个小时相同。它能够很好的燃烧热量，是一种有效减肥和减脂的运动。

2、锻炼全身肌肉

跳绳可以同时锻炼多个部位的肌肉。跳绳时，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌和大腿肌肉都要参与进来，可以有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量。

3、训练协调能力

跳绳花样很多，如单脚、双脚、交叉等，需要手脚和眼睛的高度配合，根据实时挥动情况及时做出调整，提高身体的反应能力和灵活性。跳绳还可以保证上下肢肌肉的协调发展，有助于训练身体的平衡感和敏捷度。

4、增强体质，强化心肺功能

跳绳能促进血液循环，有利于身体呼吸系统的强化和循环系统的强化。跳绳时，心脏肌肉会更加努力地将氧气和代谢物质送到全身，从而增强心肺功能。

专家推荐的“135跳绳法”

1分钟：简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟。

30秒：迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复。

重复5次：相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

对于初学者：

动作应由慢到快、由易到难。如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。

有一定运动基础的人群：

可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。跳绳时，强度一定要到位，才能达到训练效果。结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。

如何避免跳绳运动受伤？

1、选好跳绳

普通跳绳：一般材质为塑胶、牛皮、麻绳等，重量较轻，适合新手使用。

竞速跳绳：钢丝材质，质量轻，绳子转动速度较快。

负重跳绳：材质多为粗钢丝，有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。

2、选择场地

选择平坦、松软、无碎石硬块的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

3、提前热身

在正式运动之前一定要注意对肩、肘、腕、脚踝和膝盖等处进行活动热身，可慢跑几分钟、拉伸大腿肌肉等，避免过程中出现不必要的扭伤。

4、手腕发力

跳绳正确的发力点在手腕，将上臂紧贴身体两侧，前臂自然弯曲，利用手腕带起绳子。

5、姿势正确

跳绳时并脚站立，膝关节并拢，前脚掌起跳和落地。跳起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性，从而起到缓冲的作用。落地时，要用脚尖踩地，减少对下肢骨骼的冲击。

6、做好拉伸

运动后，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。其实，运动后做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。

哪些人不适合跳绳？

1、体能基础较差，常年不运动；

2、膝盖有过伤病；

3、患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等疾病；

4、体重过重，容易对膝盖产生冲击。

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