对于血压偏高的人群来说，除了吃药，调整生活方式也是帮助降血压的一个重要方法。

今天，小南就来讲讲通过调整生活方式降血压的诀窍↓↓

调整生活方式的效果究竟有多大？

对于高血压患者来说，规范的药物治疗必不可少，生活方式也是非常重要的。

造成血压高的因素包括吸烟、不健康的饮食、饮酒、缺乏身体活动、长期压力增加以及肥胖、高胆固醇等等，大部分都与我们日常的生活方式有关。

因此，改变不健康的生活方式，去除不利于身体和心理健康的行为和习惯是十分重要的。不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。

想要真正让血压更平稳，降低各种严重疾病风险，那就要在规律用药的基础上，对生活方式做出调整。

小小的改变就能有明显的降压效果

1.合理膳食

合理的膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。富含蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，维持足够的钾、镁、钙等离子摄取的DASH饮食可使高血压患者收缩压降低11.4mmHg、舒张压降低5.5mmHg，一般人群可分别降低6.7和3.5mmHg，并可有效降低冠心病和卒中风险。

2.减盐降压

钠盐摄入过多可增加高血压风险。我们日常膳食中75.8%的钠来自于烹饪用盐，其次为高盐调味品，还有就是加工食品中的钠盐也是重要的钠盐摄入途径。

为了预防高血压和降低高血压患者的血压，每日食盐摄入应小于5g。除减少烹饪添加食盐外，还要减少使用含钠的调味品（酱油、味精、鱼露等）。

另外，少吃加工类食物（糕点、火腿、罐头等）。推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质的食物。

3.减重降压

超重和肥胖人群减重5%~10%时可降低血压，且随体重降低幅度增加血压进一步下降，减少服用降压药的种类。在高血压患者（血压>140/90 mmHg）和接受降压药物治疗的人群血压降低幅度更大。

因此建议通过生活方式改变，使体重和腰围维持正常，即体重指数<24kg/m²，腰围<90/85cm（男性/女性）。

4.运动降压

定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。比如，每周选5天进行中等强度有氧运动，每次至少30分钟。

在有氧运动的基础上，如果再结合力量训练，对心脏健康最有好处。

2022年发布的《中国高血压临床实践指南》也给出了运动干预方式的建议：

▪中等强度有氧运动：30~60分钟/天、5~7天/周，达到最大心率的50%~70%；

▪抗阻力量练习：90~150分钟/周，一次性最大负荷的50%~80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次；

▪等距握力训练：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。

这些高血压患者要谨慎运动

如果存在这些情况，在开始运动之前，最好先咨询医生：

·患有其他慢性病，如糖尿病、心脏病或者肺部疾病；

·有高脂血症；

·有过心梗病史；

·有心脏相关问题的家族史（男性亲属在55岁前、女性亲属在65岁前出现）；

·运动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适；

·运动时感觉头晕；

·吸烟，或者最近才戒烟；

·超重或肥胖；

·不确定自己的健康状况是不是良好；

·平时不经常锻炼身体；

·正在吃降压药、最近才开始增加运动量：部分降压药会影响心率，还有的药物可能影响身体对运动的反应，这种情况，请咨询医生是否需要调整用药。还有的时候，多做运动可以减少对降压药的需求。

5.戒烟降压

吸烟是一种不健康行为，被动吸烟同样会显著增加心血管疾病风险。吸烟会使心率加快、血压升高，也是心血管病和癌症的主要危险因素之一，因此高血压患者戒烟尤为重要。

高血压患者应积极戒烟，并主动远离吸烟场所。可在医师的指导下进行戒烟，必要时应用戒烟药物对抗戒断症状。