不管是南来的北往的，早餐喝点豆浆是大部分中国人的传统饮食习惯，作为早餐界的“顶流”，这段时间关于豆浆的一些传言又开始在网络上沸沸扬扬起来：

图源：新浪微博

今天和小南一起来研究研究豆浆的事儿。

大豆，起源于中国

我国是大豆的故乡，古称菽，生产和食用大豆有五千年的历史。先秦时，大豆是重要的粮食作物，主要用作主食，属于五谷之一。秦汉以后，豆制品增多，特别是豆腐的发明，使得大豆逐渐转为副食。现在世界各国栽培的大豆均是直接或间接从中国传去的。

大豆的营养成分表

大豆是一种理想的优质植物蛋白食物，富含优质蛋白质（35%）、优质脂肪（17%）、丰富膳食纤维（15.5%）、维生素B、维生素E、钙、钾、镁、磷等各种微量营养素，并含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂等多种植物化合物，营养价值可与肉类“肩并肩”。

大豆异黄酮

大豆异黄酮是生物活性物质，具有抗炎和抗氧化作用，可以调节NF—kB信号通路，抑制肿瘤生长因子水平升高，特别是在胃肠道癌方面。有研究发现，豆制品摄入量最高的人，癌症风险降低了31%[1]，并且其中豆腐和豆浆这两种豆制品的高摄入量与癌症风险之间的相关性最为明显。

作为一种天然的植物性雌激素，大豆异黄酮还可以调节内分泌系统，双向调节雌激素雄激素的分泌，帮助身体激素水平保持稳定，使皮肤细白光洁，富有弹性，还对乳腺、子宫等器官有保护作用。

大豆卵磷脂

大豆卵磷脂，是一种含磷的类脂体，是构成脑神经组织、脑髓的主要成分，也是细胞和细胞膜所必需的原料，能促进细胞新生和发育，常饮用豆浆可以健脑益智，增强记忆力，并且由于大豆卵磷脂中的胆碱对脂肪有亲和力，可以帮助脂肪与血液混和，让胆固醇更容易代谢，降低血液粘稠度，降低血栓或动脉粥状硬化的风险，在预防和改善心脑血管疾病也有良好表现。

豆浆的“假沸”

生豆浆加热到80℃～90℃时，会出现大量的白色泡沫，实际上这是一种“假沸”现象，此时豆浆并未煮透。

这是因为豆浆中含有皂素，这种成分在加热到80℃的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了。但其实，这时候的豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如皂甙、胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等。

特别是植物红细胞凝集素，小南曾在《吃豆角（jue）子的夏天来啦！如何吃得更健康？》文中提到过，它主要存在于豆科植物的种子和荚果中，尤其以大豆和芸豆中含量最高。

植物红细胞凝集素进入消化道可刺激消化道黏膜，引起胃肠道出血性炎症，还会营造消化道对营养物质的吸收；如果凝集素进入血液，会破坏红细胞的输氧能力，使食用者在数分钟或1小时内出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。

豆浆饮用指南

1、自己煮的豆浆

煮豆浆时，一定要一直加热到豆浆沸腾的泡沫消失，再持续加热五分钟，才能饮用。

2、外面买的豆浆

现磨豆浆：坚决不能过夜，豆浆特别容易被腐败菌侵袭，时间稍长就会变酸变质，在外购买需谨慎询问制作日期。

冲泡豆浆：为了方便食用，市面上也有很多豆浆粉（包括豆奶粉，国标规定中，正宗的无添加豆奶等于豆浆），是现磨豆浆经过喷雾干燥处理后的产品，基本可以还原现磨豆浆的营养成分，更方便携带，小南推荐选择无添加、糖含量少的豆浆粉，更健康~

图源：GB/T30885国家标准

3、这些人不适合喝豆浆

肠胃不好的人：《药性考》中介绍，豆浆“清热下气，利便通肠”，因此肠胃功能不好、喝豆浆容易反胃、嗳气、腹泻、腹胀的人，以及夜间尿频的人，不宜饮用豆浆。

痛风患者：豆浆中嘌呤含量较高，嘌呤在体内代谢后产生尿酸，容易导致痛风发作和血尿酸浓度增高，所以建议痛风病患者少喝豆浆。

参考文献：

[1].Wang, C.; Ding, K.; Xie, X.; Zhou, J.; Liu, P.; Wang, S.; Fang, T.; Xu, G.; Tang, C.; Hong, H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16, 986. https://doi.org/10.3390/nu16070986